Å kutte vekt for en MMA kamp er kunst

I dette innlegget skal vi se nærmere på hvordan å kutte vekt for MMA, og hvordan å rehydrere smart etter vektkutt. Jeg vil i dette innlegget presentere metoder basert på personlig god erfaring med vektkutt, og erfaring med fightere jeg har guidet i slike prosesser. Jeg har med disse metodene gått ned over 10kg på 1 uke.

Innhold

• Generelt

  • Hva bør jeg spise for prestasjon?
  • Hvor mye vekt kan jeg kutte?

• Del 1: Ned i vekt

  1. Fettreduksjon
  2. Glykogenlager
  3. Overhydrering / Water loading
  4. Saltinntak
  5. Svette

• Del 2: Opp i vekt

  1. Umiddelbar rehydrering
  2. Langsiktig rehydrering
  3. Mat
  4. IV Ringer

Viktig!

Det er viktig at du forstår at dette ikke er medisinske råd. Å kutte vekt i slike størrelsesforhold er ingen spøk og kan føre til alvorlige følger. Kroppen bruker rundt 24 timer for å rehydrere 100%.Hjernen derimot, bruker opp mot 48 timer. Da sier det seg selv at å motta gjentatte slag og spark til hode, med en hjerne som er i samme tilstand som en tørr svamp, ikke er å anbefale. Traume til hodet vil ha en mye større effekt med en dehydrert skalle sammenlignet med en hydrert skalle.

Det er også viktig å pressisete: Jeg er ingen lege, og det anbefales å gjøre slike vektkutt i samråd med lege. Rådene i denne artikkelen er bassert på egne erfaringer med vektkutt.

Hva bør jeg spise (og ikke spise) for å prestere?

Jeg skal komme tilbake til hvordan å miste fett. Men før vi kommer så langt, vil jeg også påpeke noen faktorer som spiller en stor rolle når det kommer til din prestasjon over tid. Vi er vel alle sammen enige om at vi må først klare å prestere på trening, før vi skal prestere i kamp? For å prestere best mulig både på trening og i kamp, er det noen typer mat som er bedre enn andre. Hvilke type mat som er best egnet for deg, vil også variere fra person til person.

Her kan jeg kun snakke for meg selv, men jeg har hørt mye av det samme gå igjen hos andre fightere. Personlig har jeg hatt stor suksess med det å kutte ut kornvarer, da kanskje spesielt hvete og andre produkter med mye gluten. Mange kan også ha små eller større reaksjoner på laktose uten at de er kjent med det. Det er også en del studier som peker mot at vegetabilske oljer skaper mye inflammasjon i kroppen. I alt dette kan man dykke dypt og lenge i internetts database av faglitratur, og du vil helt sikkert finne akkurat det svaret dus selv ønsker å finne, hvis du bare leter lenge nok. Men dette er de tre punktene jeg ville utforsket i første omgang.

Det viktigste er uansett å bli kjent med egen kropp. Føle energinivåer fra dag til dag. Være på vakt når inflammasjoner kommer snikende i muskler og ledd. Kjenne når magen er vanskelig og når den fungerer bra. Ønsker man et profesjonelt forhold til sporten, må man loggføre så mye som mulig. På denne måten kan man lære å se korrelasjoner i spisemønster og prestasjon.

I PRAKSIS:

• Laktose: Det kan være en ide å teste om man har en bedre mage ved å drikke laktosefri melk, eller å eventuelt kutte ut melk helt for en periode. 
• Korn/Gluten: Det kan være en ide å (for en periode) bytte ut brød, knekkebrød, pasta, lefser og alt annet fra korn med mye gluten. F.eks. kan dette erstattes med karbohydrat like ting som ris, potet, søtpotet, og frukt. 
• Vegetabilske oljer: Når det kommer til vegetabilske oljer, ville jeg forsøkt å bytte ut flere av disse med oliven olje, avokado olje, og/eller ekte smør (ikke margarin).

Hvor mye vekt kan jeg kutte?

En hver protokoll beskrevet i innlegget vil ha egen overskrift som også prøver å predikere ca. hvor mye vekt man kan kutte. Protokollene kommer i anbefalt rekkefølge ut fra hvor mye man ønsker å kutte. Det er altså ikke anbefalt å starte med protokoll 5 (Svette), for så å jobbe seg oppover på lista. Men å alltid starte med

1. Fettreduksjon 1-10kg – Dette skjer flere uker før kamp.
2. Overhydrering 1-2kg – Dette skjer siste 7 dagene før kamp.
3. Glykogenlager 1-2kg – Dette skjer siste 7 dagene før kamp.
4. Salt 1-2kg – Dette skjer siste 7 dagene før kamp.
5. Svette 1-4kg – Dette skjer dagen du skal på vekta for å veie inn.
6. Det vil også være noen ekstra tips etter dette hvis man havner i et krisetilfelle.

Før man ankommer den absolutt siste uken, må man sørge for å ikke være mer enn maks 10% unna din vektklasse. Det er mulig (i krisetilfeller) å kutte opp mot 15% av din normale kroppsvekt, men dette er virkelig ikke å anbefale! Husk også at tallene som beskrives i innlegget tar i betraktning at du skal veie inn dagen før du skal gå kamp. Hvis du veier inn samme dag som du skal gå kamp, må du følge protokoll for Amatør MMA. Min anbefaling (for de som veier inn dagen før kamp) vil ligge på et moderat vektkutt (7,5%). Jeg ville kun beveget meg mot 10% hvis jeg visste jeg kunne bruke IV etter innveiingen.

Ned i vekt

1. Fettreduksjon
2. Overhydrering
3. Glykogenlager
4. Salt
5. Svette

1. Fettreduksjon (1-10kg)

Har du derimot 4-16 uker på deg før kampen finner sted, kan du gjøre ting mye enklere for deg selv ved å miste fett over flere uker, i stedet for å miste vann nært kampdato. Det gjelder så klart bare hvis du allerede har litt fettmasse til overs på kroppen.

Fettmasse har ingen stor betydning for din evne til å kjempe 3x3min eller 3x5min. Men mengden vann du har lagret i kroppen er avgjørende for hvor godt du vil prestere og hvordan du vil tåle å bli slått til hode.

Det må selvfølgelig også presiseres at den beste, og den mest anbefalte rutinen for å komme seg på kampvekt, er å alltid ha en fettmasse som ikke er for høy, og samtidig ligge relativt nært din vektklasse. Dette vil gjøre alle oppkjøringer til kampdato mye mer smertefri. Du vil nyte godt av evnen til å lære under prosessen, og du vil prestere på trening i større grad enn ved større underskudd.

Hvordan kutte fettmasse?

Jeg er ingen ernæringsrådgiver, men jeg har mine egne rutiner på hvordan å redusere fettmasse. Hvordan man går frem for å oppnå reduksjon av fettmasse kommer helt an på hvor travelt man har det. Jeg pleier å forholde meg til følgende protokoller i prioritert rekkefølge.

1. Moderat kaloriunderskudd
2. Keto’ish med karbohydrat lading
3. PSMF

1.1 Jeg har god tid (6-16 uker) – Moderat underskudd. 

Hvis man har god tid før kampdato ville jeg kontaktet en ernæringsrådgiver. I samråd med rådgiver ville jeg gitt et ønske om en matplan hvor utøver trener litt under ens base av kaloribehov. Dette har selvfølgelig mye mer treningsmengde og intensitet å gjøre. Og det er ikke en «one size fits all» – løsning på det.

Det er viktig at din ernæringsrådgiver tar høyde for treningsmengde når han/hun skal få deg ned i vekt. Du skal ikke stille i fitness for å se bra ut. Du skal trene helt andre mål, og du er avhengig av å virkelig prestere så godt som mulig hele veien mot kampdato.

En feil som veldig mange gjør (også ernæringsrådgivere) er å kutte for mye kalorier, slik at utøveren ikke presterer på trening. Det er ikke bare kroppen som ikke presterer, men man vil også ha vanskeligheter med å følge med og større muligheter for trening av den grunn. Teknikk, taktikk og strategi under sparring vil ligge under par. Man vil ha problemer med å lære nye ting effektivt, og ikke minst huske det man har lært, slik at du kan bruke det senere. Din reaksjonsevne vil avta.

Enkelt forklart; veldig mange av dine evner vil bli langt fra optimale hvis kaloriunderskudd er for stort.

Jo mer tid du har før kampdato, desto bedre oppkjøring vil du ha frem mot kampen. Mange undervurderer hvor essensielt det er å ha et hode (en hjerne) som er med på laget under oppkjøringen. Det handler ikke bare om «no pain no gain» eller «go hard or go home». Du ønsker en karriere som er lang og fylt av suksess. Da må du tenke i et lengre tidsperspektiv enn «neste kamp». Skap vaner som gjør deg uslåelig i det lange løp.

Mine personlige erfaringer med min kropp som er rundt 80kg og 185cm, er at jeg har et basisnivå på ca. 3.000kcal når jeg trener ca. 2x om dagen. Men dette varierer fra person til person. Trener man mindre, kan man selvfølgelig ikke spise samme mengde, og trener man mer må man sikkert ha litt mer.

TIPS:

• Hvis du trenger en anbefaling på ernæringsrådgiver ville jeg kontaktet GetInShape for dietter som går på kaloriunderskudd.
• Hvis du ønsker å trene med en mer fri plan for vektnedgang kan jeg kontaktes @thomasformo på Instagram eller Facebook. 
• Har du ikke økonomi til en ernæringsrådgiver, kan du telle kaloriene selv med app’er som f.eks.: MyFintessPal. Men husk at kvalitet på råvarer og kjennskap til hva som lager inflammasjoner, magetrøbbel og mange andre negative effekter for kroppen kan være vanskelig for oss «dødelige» innenfor ernæring å vite. Det er også vanskelig for Ola Nordmann å vite hva slags mat som lager riktig energi ift. hva energien skal brukes til og når den skal brukes. Noen ganger er en sjokolade eller en Powerade helt riktig. Noen ganger er det helt feil.

1.2 Jeg har dårlig tid (2-4 uker til kamp) – Keto’ish med karbhydrat lading

Hvis man har dårlig tid, og har en del fett å ta av for å komme innenfor «10% -sonen», må man noen ganger ofre prestasjon for evnen til å nå vekt. Eventuelt vurdere å gå opp en vektklasse.

De fleste MMA-fightere ønsker først og fremst å nå vekten, slik at det i det heletatt blir en MMA-kamp. Det er også noe flaut å ikke møte opp på vekt. Men hvis man likevell er for tung og man har dårlig tid, er det noen ganger nødvendig å gå mer drastisk til verks.

Min personlige prefferanse i slike tilfeller er å kjøre en slags modifisert keto diett, hvor jeg fyller opp energi (glykogen) like før hver trening med raske karbohydrater, men spiser kun proteiner og fett utenom prestasjonsøktene.

Drikk (eller spis) karbohydratene 90-30 min før trening. Det er ønskelig at disse karbohydratene er lett fordøyelig og at glykemisk indeks (opptaket) er høy/rask. Her anbefales frukt som f.eks. bananer. Fruktose (som er i all frukt) er en type sukker/karbohydrat som ikke må igjennom mange prosesser for å til slutt ankomme som energi til musklene.

TIPS:

• En blanding av forskjellige typer karbohydrater er også noe jeg personlig har følt har hatt god effekt når det kommer til opptak for prestasjonstreninger, og kanskje spesielt når det gjelder rehydrering etter vektkutt. Klarer man å finne en blanding av f.eks. fruktose, maltodextrin, dextrose og vitargo har man «flybensin» til treninga eller rehydreringen.
• Hvis du drikker det samme før hver trening, vil også kroppen være vant til å fordøye blandingen til senere når du skal rehydrere etter et vektkutt.

I PRAKSIS:

• 50-100g raske karbohydrater daglig inntas før trening. Banan, Energidrikker, Sjokolademelk, Vitargo.
• Fettkilder: Olivenolje, Avokado olje, Kokosnøttolje, MCT Olje, Ekte smør, nøtter.
• Proteinkilder: Kjøtt, Fugl, Fisk, Proteinpulver.

1.3 Jeg har veldig dårlig tid (1-2 uker) – PSMF (Proteinsparende modifisert faste)

Maks 30g karbohydrater daglig.

PSMF Dietten

2. Overhydrering (1-2kg)

Overhydrering (eller water loading som mange kaller det) er en metode som er relativt trygg for å miste litt ekstra vekt for en kort periode. Det som skjer når man overhydrerer over en viss tid, er at hormoner i kroppen justeres slik at kroppen går inn i en slags «flush mode». Når du etter hvert slutter å drikke vann, vil kroppen ha en forsinket effekt ift. det å balansere disse hormonene igjen. Dette betyr enkelt sagt at du vil fortsette å pisse mye, selv når du kutter vanninntaket. Dette betyr igjen: Hurtig vekttap.

I dette eksemplet ser vi for oss at weighin er på en Fredag kl.15:00.

Søndag: 7-8.Liter
Mandag: 4-5.Liter
Tirsdag: 4-5.Liter
Onsdag: 2.Liter
Torsdag: 1.Liter
Fredag: Avstå fra vann til innveiing

3. Glykogenlager (1-2kg)

Når hvert gram (g) med karbohydrater binder 2,7g vann, forstår man fort at det å avstå fra karbohydrater fort vil ha en god effekt ift vekttap. Tanken er å ha tomme glykogenlager når man går på vekta. For så å fylle på lagrene så effektivt som mulig like etter.

Hva kan jeg ikke spise?

For å ikke fylle opp energilagrene i kroppen (glykogenlagrene) må man avstå fra alt av varer med høyt innhold av karbohydrater. Dette gjelder ting som:
Brød, knekkebrød, lomper, lefser, ris, potet, søtpotet, frukt, godteri, og alt annet med sukker i.

Glykogenlagret er kroppens energilager, og det lagres på litt forskjellige måter i kroppen, deriblant inni musklene. Hvis du skal gå en amatørkamp med innveiing samme dag, vil det være veldig risky å tømme energilagrene med få timer igjen til kamp. Det vil ta tid for kroppen å «fylle bensin tanken» igjen. Det er ikke nok å bare spise ett måltid å tro at alt er bra igjen.

For å tømme glykogenlagrene opp mot innveiing kan en slags keto tankegang implementeres for å holde vannet unna musklene. Hvis man holder karbohydrat innholdet i kosten under 50g om dagen, vil man fort miste en del vannvekt.

Mandag:  Max 50g Karbs
Tirsdag: Max 50g Karbs
Onsdag: Max 50g Karbs
Torsdag: Stopp og spis 24t før innveiing. 
Fredag: Avstå fra mat til innveiing

4. Salt

Protokollen for inntak av salt er litt forskjellig. Hvis man er 100% hardcore, og har veldig mye vekt som må av, kan man følge en veldig streng protokoll med minimalt saltinntak hver dag. Men det er også protokoller som anbefaler 1g salt pr 1L man overhydrerer. Dette for å ikke skylle ut kroppen helt når det kommer til salter og elektrolytter.

Mandag:  Så lite salt som mulig / 1g pr liter med overhydrering. 
Tirsdag: Så lite salt som mulig / 1g pr liter med overhydrering. 
Onsdag: Så lite salt som mulig / 1g pr liter med overhydrering.
Torsdag: Så lite salt som mulig / 1g pr liter med overhydrering.
Fredag: Så lite salt som mulig / 1g pr liter med overhydrering. 

5. Svette

Det finnes flere måter å svette på. Av erfaring har jeg noen favoritter ift. hva som slipper mest vann, krever minst energi, og som er mins ubehagelig.

Noen av de vanlige metodene:

• Badstue
• Badekar
• Trening med svettedrakt

Til og med bland UFC fightere, ser vi mange feile når det kommer til vekt kutting. Det første jeg føler mange feiler på er energibruk under svetting. Hvorfor bruke mye energi med bevegelse når man like gjerne kan svette like effektivt ved å ligge/sitte i ro uten å bruke unødvendig energi?

Vi ser UFC Fightere som trener med svettedrakt, eller sykler inni badstue. Eksemplene er mange, og det er ikke slik at man ikke taper vekt på disse metodene. Men hvor mye energi har man igjen til en kamp hvor man skal prestere 100%, hvis man trener uten glykogen, uten vann og salter i kroppen, under temperaturer høyt over hva kroppen er vant til?

Basert på dette kuttet jeg aldri vekt ved å bruke unødvendig energi. Svettedrakt kan fortsatt komme til nytte, men jeg ville optimalt sett ikke brukt den under trening.

Mine anbefalinger i prioritert rekkefølge:

1. Badekar med varmt vann
2. Tørrbadstue
3. IR Badstue
4. Trening med svettedrakt

Ettersvetting

I alle disse prosedyrene for svetting inngår også ettersvetting. Det er naturligvis ikke slik at man kan sitte i badstue for alltid, eller trene med svettedrakt uavbrutt frem til man har tapt 4kg vann. Dette må gjøres i intervaller.

Opp i vekt

• Umiddelbar rehydrering
• Langsiktig rehydrering
• Mat
• IV Ringer